ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: གསེབས་བཅད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން

ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ހެންގް ކްލީން އަކީ ކޮނޑާއި އަތްތިލައާއި ބުރަކަށި އަދި ފައި ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލްގެ ބަރުދަން އެޖެސްޓްކޮށްގެން އެކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް އެޑެޕްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޯޑިނޭޝަން، ބާރާއި، ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ، މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން

• ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރިކޮށް އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށްގެން އެއް އަތުން ކެޓްލްބެލް ހިފާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އަވަސް ހަރަކާތެއްގައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ކެޓްލްބެލް ކޮނޑާ ހަމައަށް ދަމާލުމަށްފަހު އަވަހަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވާލުމުން ކެޓްލްބެލް ތަޅުވާފައި ހުންނަ ތަނުން ކުރިއަށް ގޮސް ކުރިއަތުގެ ބޭރުގައި އަރާމުކޮށްލައެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަތް ބަދަލުކޮށް އަނެއް އަތުން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް އަތް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވި، ފޯމް ރަނގަޅުކަން ކަށަވަރުކޮށްދިނުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން

• **ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **ވޯމް އަޕް ކުރިން**: ވޯކްއައުޓް ފެށުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް ހޫނުކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މީގެ ތެރޭގައި މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ލައިޓް ކާޑިއޯ ކުޅެ، އޭގެ ފަހުން ބައެއް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗްތައް ވެސް ހިމެނިދާނެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ވޯކްއައުޓް މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ހަރަކާތުގައި އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވުން**:

ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ހެންގް ކްލީން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ކެޓްލްބެލް އިން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ، ހާއްސަކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް، މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ބާރާއި ހުނަރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން?

• ކެޓްލްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް ކޮނޑަށް ގެނައުމަށްފަހު ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ހެންގް ކްލީން: މި ވައްތަރަށް އެއް ކެޓްލްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކްލީން އަށް ފަހު ސްކޮޓް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ކޮމްޕްލެކްސިޓީ އާއި މަސްތަކުގެ އަދަދު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހެންގް ކްލީން އެންޑް ޖަރކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކްލީން އަށް ފަހު ޖަރކް މޫވްމަންޓެއް ހިމެނޭއިރު، މިކަމަށް އިތުރު ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިންގ ހެންގް ކްލީން?

• ކުރިމަތީ ސްކޮޓްސް: ކުރިމަތީ ސްކޮޓްސް އަކީ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ހެންގް ކްލީން އާއި އެއް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް، ހެންގް ކްލީން ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.
• ޕުޝް ޕްރެސް: ޕުޝް ޕްރެސް އަކީ ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ހެންގް ކްލީންގައި ވެސް ބޭނުންކުރާ ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ހެންގް ކްލީންގެ ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް ފޭސްގައި އެހީތެރިވެދީ، އޯވަހެޑް ލިފްޓިން ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.