ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް

ޕުޝް އަޕް ކްލޯޒް ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް އަކީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ވަރުގަދަކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރެޖިމަންގައި ހިމަނާލުމުން ކޮއްޕާލުމުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވެ، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް

• އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ޑަމްބެލްސްގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ހިފަހައްޓައި، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، މޭމަތި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ބޯ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް

• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑުގެ މަގާމެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި އުފުލުން ފަދަ ކަންކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެދާނެ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މޭމަތި ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރުން ޔަގީންކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރެވޭނެއެވެ. ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް އުފުލުމަށް ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު ހަށިގަނޑު ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާލާށެވެ

ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިހާރުގެ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ކަސްރަތު ބަދަލުކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، ފައިގެ އިނގިލީގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުން ޕުޝް އަޕް ކޮށްގެން ނުވަތަ ލުއި ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ވެސް މި ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް?

• "އެލިވަޓެޑް ފީޓް ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް އޮފް ޑަމްބެލް": މި ވަރޝަންގައި ފައި ބެހެއްޓިފައިވަނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ކަމުން އިތުރު ބަރުދަން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ބަދަލުވެ ކަސްރަތު ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ.
• "ސިންގަލް އާމް ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް އޮފް ޑަމްބެލް": މި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރަކީ އެއް އަތް ޑަމްބެލްގައި އަދި އަނެއް އަތް ފްލޯރގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• "ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް އޮފް ޑަމްބެލް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް": ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށީގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބާރު އަވަހަށް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• "ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުޝް-އަޕް އޮފް ޑަމްބެލް ވިތު ނީ ޓަކް": މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އޭގެ ފަހުން ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޓާކް ކުރުމެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް ކްލޯޒް-ގްރިޕް އޮފް ޑަމްބެލް?

• ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބެހެއްޓުމުން، ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްސް ފަދައިން ހަމައެކަނި މޭމަތީގައި ނޫން ކަމަށާއި، ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕްސް ފަދައިން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ޝާމިލްވެ، މިހެންވުމުން ބާރު އިތުރުވެ،... މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމެވެ.
• ޑަމްބެލް އާއި އެކު އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުޝް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުވެ، އެހެންކަމުން މަސްތައް ބޮޑުވުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުވެ އެވެ.