އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް

އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް އަޕް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ލޯއަރ ބެކް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ އެމީހުންގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް-އަޕް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ބަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް

• ހަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި އޮންނަ ގޮތަށް ފަހަތަށް އޮށޯވެލުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ މޭ ހުރަސްކޮށް ލުއިކޮށް އަތް ބާއްވާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
• ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަތުރުކުރާ ގޮތަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގޮސް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަތުރުކުރާ ގޮތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ކިތައް ރެޕް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންމެ ރެޕް އެއް ކުރާނީ ކިހާ ރަނގަޅަށް ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލައި، ޓްވިސްޓްކޮށް، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ވެގެންދާނެ އެވެ.
• ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: އިންކްލައިން ބެންޗުގައި ރަނގަޅަށް ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ. ފައި ޕެޑްތަކުގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ބުރަކަށި ބެންޗާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސަން ޖެހެއެވެ. ތެދުވެ އިށީނދެ ވިއްސައިގެން ދާއިރު އެކަން ކުރަނީ ކަރުން ނުވަތަ ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށާއި އެކަން ކުރަނީ ކަރުން ނުވަތަ ކޮނޑުން ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ:

އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ، އެކަމަކު ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މިއީ ސަގާފީ ސިޓް އަޕްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބަނޑާއި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ފަށަން ޖެހޭނީ ދަށް އިންކްލައިންއަކުން ކަމަށާއި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ކަމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓްއަޕް އަށް ދިއުމުގެ ކުރިން އަސާސީ ސިޓް އަޕް ނުވަތަ ކްރަންޗް އިން ފަށަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް?

• އިންކްލައިން ސިޓް އަޕް ވިތު މެޑިސިން ބޯލް: މި ވަރޝަންގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު މެޑިސިން ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، އަތްތިލަ ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އިންކްލައިން ލެގް ރެއިސް ސިޓް އަޕް: މިއީ ލެގް ރެއިސް އެއް ހެދުމާއި އޭގެ ފަހުން އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ސިޓް އަޕް ކުރުމާއި، ދެ އެފެކްޓިވް އެބް ކަސްރަތެއް އެއްކޮށް އެއް ކަސްރަތެކެވެ.
• އިންކްލައިން ސިޓް-އަޕް ވިތު ޓްވިސްޓް: އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް-އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ޓްވިސްޓްކޮށް އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެންނެވެ.
• އިންކްލައިން ސިޓް އަޕް ވިތު ޑަމްބެލް ޕަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ހިމަނާފައިވަނީ ސިޓް އަޕްގެ މަތީގައި ޑަމްބެލް އެއް ޖަހައިގެން ޕަންޗިން މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، އެބްސް އާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިންގ ސިޓް-އަޕް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ހަމައެކަނި އެބްސް އަށް ނޫން މުޅި ކޯރ އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުން، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އަދި ޕްލާންކްގެ ސްޓޭޓިކް ނެޗުރަލް އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް-އަޕްގެ ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓާ ތަފާތު ކަމުން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ކޯ ޓްރެއިނިންއެއް ލިބެ އެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: އިންކްލައިން ޓްވިސްޓިން ސިޓް އަޕް ފަދައިން ބައިސްކަލް ކްރަންޗްގައި ވެސް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނެ އެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ލޯއަރ އެބްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާއިރު، މިއީ ކޯ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސްކޮށް، ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ސަރަހައްދެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.