ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ
ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަން ވަރުގަދަ ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ޚިޔާރުކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ
- އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ހުރެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑު ވީ ބައްޓަމަކަށް ހަދައެވެ.
- މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަނީ ކަކުލު ހުޅު ދިގުކޮށް، ފައި އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ރެޕް އެއް ވެސް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެނީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ބޮޑުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މި ހަރަކާތްތައް ފަށަންވާނީ ފައި އުފުލާލައިގެން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ނޫނެވެ.
- ބަދަލުތަކުން ފެށުން: ސަސްޕެންޝަން ޖެކްނައިފް އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ނުވަތަ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފަށާށެވެ. ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި އެއްފަހަރާ މޭމައްޗަށް ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް މަދުކޮށް ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރެވެންދެން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އެހީތެރިކަމެއް ނޫނެވެ
ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް މުހިންމީ މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނުވަތަ ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާކޮށް ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ?
- އޮބްލިކް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އިން އޮބްލިކް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ހަރަކާތް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުން އިދިކޮޅު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސްގެންނެވެ.
- ޕައިކް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އަކީ ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާ، ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- އެލިވަޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފްގައި އަތް އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އިން ފައިގެ ކަކުލުގައި ބަރުދަންތައް ތަޅުވައިގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ކަސްރަތު މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު، ޚާއްސަކޮށް މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ، ހަށިގަނޑުގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅިގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް: މިއީ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޖަހާއިރު ވަރަށް ބޮޑަށް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކުގެ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކަސްރަތަށް ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލަށް ޖެކް ނައިފް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އިން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ
- ކޯ ޓްރެއިނިންގ އަށް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް
- ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އިން ކަކުލުގައި ޓޯން ކުރުން
- ކަކުލަށް އެޑްވާންސް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލަށް ފޯކަސްކޮށްފައިވާ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް އެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ވޯކްއައުޓް ފޯ ވެއިސްޓްލައިން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
