ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް

ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކަކީ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ރޫޓިންއެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަރުގަދަ ކޯރެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ޖެކްނައިފް ޕޮޒިޝަނެއް އުފައްދާށެވެ.
• ޖެކްނައިފް ޕޮޒިޝަނުން ފައި ދިގުކޮށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާފައި އިންވާޓް ވީ ނުވަތަ ޕައިކް ޕޮޒިޝަނެއް އުފައްދާށެވެ.
• އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ފައި އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި ފުރަތަމަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ދާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ވަރުގަދަ ކޯރެއް އަދި ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ޕައިކަށްޓަކައި އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު މާ ބޮޑަށް އެކްސްޓެންޝަން ނުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. ހައިޕަރ

ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް?

ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކް ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ރަނގަޅު ފެންވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް އާ ކަސްރަތުތައް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކޮށްގެން މި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ އެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި، ލިބިދާނެ އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ސުޕަވައިޒް ނުވަތަ ގައިޑް ދިނުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް?

• ރިވަރސް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކް ކަމަށްވާއިރު، މިއީ ފައި ސީދާކޮށް ސަސްޕެންޑްކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދަމާލުމެވެ.
• ޕައިކް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާ ޓްވިސްޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކް އެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިން ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކް، ޕައިކް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ކަނާތު ފައި އާއި ވާތު ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުވާ ގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ޑަބަލް ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ނައިފް ޕައިކް، އޭގައި ދެ ފައި ސަސްޕެންޑްކޮށްފައި ހުންނައިރު، ތިބާ ދެފައިން އެއްފަހަރާ ޕައިކް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޖެކް ވަޅި ޕައިކް?

• ދަ ހެންގިންގ ލެގް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ޖެކްނައިފް ޕައިކްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ދަ މައުންޓް ކްލައިމްބަރ: މި ކަސްރަތަކީ މުޅި ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ސަސްޕެންޝަން ޖެކްނައިފް ޕައިކް އާއި އެއްގޮތަށް ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް މުހިންމު ސްޓޭމިނާ، އެޖިލިޓީ އަދި އޯވަރޯލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދިނުމެވެ ސަސްޕެންޝަން ޖެކްނައިފް ޕައިކް ފަދައިންނެވެ.