ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Latissimus Dorsi, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް

ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓަކީ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބިނާކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓް ރަނގަޅުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް

• އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދުރަށް ކުރިމަތިލާފައި ހުރެ، ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާ، އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ހަށިގަނޑު ޑައިގޮނަލް ލައިނަކަށް ވެއްޓޭނެ ގޮތް ހަދައި، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާފައި، އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އޮބްލިކްސް ގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭހާ ހިނދަކު ޖައްސާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަޅާލައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމައިގަނެ، ދެން އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މިއީ އެހެން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލްވާކަން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބާރުމިނަށް މާ ބޮޑަށް ބަރޯސާވުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އަދި އޮބްލިކްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ސްވިންގް ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. ލަފާދެނީ ފުރަތަމަ އަސާސީ ކޯ ސްޓްރެންތްނިން ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތިބާއަކީ އާ ކުޅުންތެރިއެއްނަމަ، ތިބާ އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ޓްރެއިނަރަކު ސުޕަވައިޒްކޮށްދިނުމަށް ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް?

• ދަ ނީލިންގ އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލުން ފެށިގެން ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ބޭނުންކޮށްގެން އެއްފަރާތަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެއެވެ.
• ދަ ޓްވިސްޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް: މިއީ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ޓްވިސްޓް ކުރުމެވެ، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ރޯލް އައުޓް ކުރުމަށް ބޭނުން ކުރަން ޖެހެނީ އެންމެ އަތް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ އޮބްލިކްސްގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕައިކް ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް: މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ފައި ޖަހައިގެން ފެށިގެން، ދެން ރޯލް އައުޓްކޮށް އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ޕައިކް ބައްޓަމެއް އުފެއްދުމަށް ފަހު، އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ވަރޝަނެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް: މި ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކް އަދި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް އަކީ ސަސްޕެންޝަން އޮބްލިކް ރޯލްއައުޓް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ.