ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཤུལ་རོ་ཨོཤ་ོན་ངི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

ވީލް ރޯލްއައުޓަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ ކަސްރަތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގަކަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ތަޅުގައި އަތް ނުލާ ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ނުވާނެ ގޮތަށް ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާ މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލައާއި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ދަމާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ކިތައް ރިޕްސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ ކިހާ ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށްލުމަށްފަހު، ހަމަ އެ ކޮންޓްރޯލުން އަނބުރާ ރޯލް އިން ކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. އޭގެ ބަދަލުގައި ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އަނބުރާ ރޯލް އިން ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **މަޑުމަޑުން ކުރިއަރާ**: މި ކަސްރަތަށް އަލަށް ފަށާނަމަ ފަށާށެވެ

ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވީލް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ފަހަރެއްގައި ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން، ފައިގެ އިނގިލީގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުން ކަސްރަތު ކުރުން ފަދަ ކަސްރަތެއް ވެސް ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފަށާއިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

• ނިއު ވީލް ރޯލްއައުޓް: މިއީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލުން ފެށިގެން ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލް އައުޓްކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެ ވަރޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ވީލް އައުޓް ކުރުމަށް ބޭނުން ކުރަން ޖެހެނީ އެންމެ އަތެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
• ޓްވިސްޓަކާއެކު ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ޑައިގޮނަލީ ރޯލް އައުޓްކޮށް، އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން ހަށިގަނޑަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.
• ޕައިކް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފުރޮޅުލީ ރޯލް އައުޓް ކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް، ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕް އިން ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު، ޚާއްސަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ވީލް ރޯލްއައުޓްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާއިރު، މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު ހަރަކާތާއި ސްޓެބިލިޓީ ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ ކަސްރަތު.
• ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ވީލް ރޯލްއައުޓްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖް ވެފައިވާ މަސްތަކުގެ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ދާއިރާތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ރޯލްއައުޓް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދިދާނެ އެވެ.