ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ

ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވައި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ

• ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައި، އެއް ކެޓްލްބެލް ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތަށް ދަމާލާއިރު އުނަގަނޑު އެއްފަރާތާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަކަށް ބުރިވެ ނުވަތަ އެނބުރުން ހުއްޓުވޭނެ އެވެ.
• މި ބަދަލުވާ އުސޫލު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކުރިން ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ

• **ރަނގަޅަށް އަތް ބެހެއްޓުން:** ކެޓްލްބެލްސް ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި އެންމެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. އަތް މާ ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު ކެޓްލްބެލް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ އޮމާން ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާ ދަށް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން:** ކަރު ފިއްތާލަން ފަސޭހަ އެވެ

ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެއީ ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަރަކާތްތައް ވަކިވަކިން ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ނުވަތަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?

• ޕުޝް-އަޕް އާއި އެކު ކެޓްލްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ރޯއެއްގެ މެދުގައި ޕުޝް އަޕް އެއް ހިމަނައި، ކަސްރަތަށް މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: ކޮންމެ ރޯއަކަށް ފަހު ކޮޅަށް ތެދުވެ ސްކޮޓް އެއް ކުރާއިރު، ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ މަސައްކަތް އިތުރު ކުރެވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ވިތު ޕްލާންކް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކޮންމެ ރޯއަކަށް ފަހު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކޯ ޗެލެންޖް އިތުރުވެއެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް: މި ކަސްރަތަކީ ރެނެގޭޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ މޫވްމަންޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކޯރާއި ލޯއަރ ބޮޑީ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސްޑް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް އަކީ ކެޓްލްބެލް އޮލްޓަނޭޓިން ރެނެގޭޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރެނެގޭޑް ރޯ ކަސްރަތުގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.