ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ރެޒިސްޓެންސް ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ފަސޭހަކަމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމުގައި ފައިދާހުރިކަމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމުގެ ފުރުސަތު އޮތުމަށްޓަކައި މީހުން މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރެއެވެ.
- މިނިވަން އަތް އުނަގަނޑުގައި ނުވަތަ ސަޕޯޓަށް ކަކުލުގައި އަރާމުކޮށްލައިގެން، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަކުލާއި ދިމާއަށް ބެންޑް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- އަތް ކަކުލުގައި އޮއްވާ އިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭންޑްގައި ރެސިސްޓެންސް ދަމަހައްޓައި، އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. މި ގްރިޕްގެ ސަބަބުން އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބޭންޑް ދަމައިގަނެވޭއިރު، އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ބެންޑް މައްޗަށް ދަމާލާފައި ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި އުކުޅަކީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އެންމެ ފުރިހަމައަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
- **އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން**: ބޭންޑް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ހުއްދަ ދިނުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި، އޭގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އާމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ލެޓްސް) އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކަސްރަތު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން އިން ސަގާފީ ކަސްރަތަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދެނީ، އަކުރުން އަކުރަށް ބުނާނަމަ، ބެންޑް ކަކުލާ ދިމާއަށް ދަމާލުމުން ބޮލުގެ ރޮޓޭޝަން އެއް ހިމަނައިގެންނެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީބައި ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ހަރަކާތަށް ލަންޖެއް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ފައިގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ސްޓެޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އެއް ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މަސައްކަތްކޮށް، އެއްގޮތް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ފުރިހަމަކޮށް، ބެލެންސްޑް މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ވަން އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯގެ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތަށް ކައުންޓަރބެލެންސް ލިބި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބެކް ސްޓްރެންތްނިންގ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޫޓިން
- ބެކް ޓޯނިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސަސައިޒް
- އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯވިންގ އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އަޕަރ ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ބޭންޑެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެއް އަތް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
