ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ

ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށި، ކޮނޑު އަދި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ކުރިއެރުވުމަށް ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ސަރުބީ ގެއްލުން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ލެނގިލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލްސް ރިބްކޭޖާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: ދެ ކެޓްލްބެލް ވެސް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިތަނުގައި އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޮނޑަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. އަތްތިލަ ސީދާ ރޮނގެއްގައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ދަތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ސްޕީޑް ކަސްރަތެއް ނޫނެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަސްތައް މަސައްކަތްކުރާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތަކެއް ހެދުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ކެޓްލްބެލްސް އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ކޯރ އެންޑް ބެކް މުސް

ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު މޮޝަންތަކުގެ ތެރެއިން މަގުދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ: މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން ރޯއެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ތިމާގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހައި ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މައްޗަށް މާ ބާރަށް އަމާޒު ކުރުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމުގެ ކުރިން ސްކޮޓް އިތުރުކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
• އިންކްލައިން ކެޓްލްބެލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ އެވެ?

• ރެނެގޭޑް ރޯ އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯ (ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް) އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި، ކޯ އާއި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކެޓްލްބެލް ޓޫ އާމް ރޯގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ހޯދުމަށް މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.