ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކެޓަލްބެލްގެ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފުރިހަމައަށް ސީދާވާންދެން އަތް ދިގުކޮށްގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް ކެޓްލްބެލް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ބައިސެޕް ކަންފަތާ ކައިރިވެފައި، އަތްތިލަ ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅިން ވެސް ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ޕްރެސް ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ސްޓެބިލިޓީ ލިބިދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމުން ކޮނޑުގައި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ޕްރެސް އަޕް އެންޑް އައުޓް**: ކެޓްލްބެލް ފިއްތާލާއިރު، ސީދާ ލައިނެއްގައި މައްޗަށް ގޮސް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް ހިނގަން ޖެހޭއިރު، ނިމޭނީ ބައިސެޕް ކަންފަތާ ކައިރިކޮށްގެންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސީދާ މައްޗަށް ފިއްތާލުމެވެ، މިއީ ކެޓްލްބެލް ކުރިއަތްގަނޑުގައި ޖެހި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. 4

ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވާންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހުރިހާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސީޓެޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރާނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބައިވެރިވުން މަދުވެ، ކޮނޑުގެ ބާރަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ބޮޓޮމް-އަޕް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް އުފުލާލައިގެން ހިފަހައްޓާފައި ހުންނައިރު، ހޭންޑްލް ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނައިރު، މިއީ ހިފެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ ދެ ކެޓްލްބެލް ޕްރެސް ކުރުމުން ލޯޑް އިތުރުވެ، އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފައި އެއްކޮށް ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ކޯރ އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރަން މަޖުބޫރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އިން ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެވޭނީ ޕްރެސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ހިޕް ޑްރައިވް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުޝް އަޕް އަކީ ކެޓްލްބެލް ސްޓްރިކްޓް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާތީ ގުޅުން ހުރި އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.