Thumbnail for the video of exercise: ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།སྐར་དངོས་རི།
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

ނިއު ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީބައި، އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ފަރުދުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި ނިއު ރެއިސް ރޫޓިން އަށް ވައްދަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

  • މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
  • ކަކުލުގެ އުފުލުން ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެލެންސް އެއްވަރެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
  • މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
  • ކަނާތު ކަކުލުން ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ދެ ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

  • ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުން އެންމެ ފައިދާހުރި ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާ ގޮތަށެވެ. ކަކުލު ހުޅު މާ އަވަހަށް އުފުލުމަކީ ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވުމަށްވުރެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
  • ތިމާގެ ކޯރަށް ފޯކަސްކުރުން: ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުމަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިމާގެ ކޯރަށް ވުރެ ގިނައިން ފައިގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ ތިރިކުރާއިރު އެބްސް އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާތަން ސިފަކޮށްލާށެވެ.
  • ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ކަކުލު ހުޅުތައް ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ

ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ނީ ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ތިމާގެ މައިގަނޑު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މަސައްކަތް ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ބާރު ނުވަތަ މުއްދަތު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ?

  • ކެޕްޓަންސް ޗެއާ ނީ ރެއިސް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ހާއްސަ ފިޓްނަސް އިކުއިޕްމަންޓެއްގެ މައްޗަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކުރިއަތްތިލައަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ސަޕޯޓްކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ އެއްޗެކެވެ.
  • ސީޓެޑް ނީ ރެއިސް އަކީ ސީޓެޑް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާ އެއްޗެކެވެ.
  • ލައިންގް ނީ ރެއިސް ކުރަނީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހި ބިންމަތީގައި އޮށޯވެގެން، ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެންނެވެ.
  • ސްޓޭންޑިންގ ނީ ރެއިސް އަކީ ކޮޅަށް ހުރެ، އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަހަރާ ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، ގިނަ ފަހަރަށް ވޯމްއަޕް ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ?

  • ޕްލާންކްސް އަކީ ނިއު ރެއިސް އާއި ޖޯޑުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްވެ، ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
  • ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ ފުއްޕާމޭ ވެސް ނިއު ރެއިސް ރަނގަޅަށް ފުރިހަމަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށް، ނިއު ރެއިސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ

  • ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
  • އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުން
  • އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
  • ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
  • އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
  • އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
  • ފައިގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ
  • ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
  • ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލުމާއެކު އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ

މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް

Do ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާށެވެ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.

Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Download on the App StoreGet it on Google Play