އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
ލައިންގް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް އަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
- ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެން ނަގާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ކަނާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރެވެން އޮތް ނަމަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާށެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާންޖެހޭއިރު، ބާރަށް އަދި ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ. ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، ތިމާގެ ކޯ އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ އެވެ.
- އަނެއް ފައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ބެހެއްޓުން: އެއް ފައި އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަށަލައަށް ބަހައްޓާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަނެއް ފައި ބިމުން އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ފައި އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް (ތަތްކުރުން) ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާ ކަމެކެވެ.
- ދުރުކުރުން
އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގ ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ސަމާލުކަން ދިނުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ފަށާނަމަ ނުވަތަ ސިއްހީ ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް?
- ކައްޓަލަ ކިކް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ މައްޗަށް އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުފުލާ، ކައްޓަލަ ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި ބަދަލުކޮށް ބެހެއްޓުން ހިމެނެއެވެ.
- ދަ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ސްޓޭންޑަރޑް ލައިންގް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް އަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު އުފުލިފައިވާ ކަކުލަށް ގެނެސް، އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޑަބަލް ލެގް ރެއިސް: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ލައިއިން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތް ކަމެއް ނަމަވެސް ދެ ފައި އެއްކޮށް އުފުލާލުމުން ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ބޮޑު ގޮންޖެހުމެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
- ދަ ފްލަޓަރ ކިކް: މި ވައްތަރުގައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިއްތާލައިގެން ހުރެ، އަވަސް، ފަލަ ހަރަކާތެއްގައި ކޮންމެ ފައިއެއް ބަދަލުކޮށް އުފުލާލައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް?
- ސިސަރ ކިކްސް: ލައިންގް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ސިސަރ ކިކްސް އިން ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް އެލްޓަނޭޓިންގ މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން އިން ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް ތަޢާރަފްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް ނަމަވެސް، ލައިންގ ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް އިން މަސައްކަތްކުރާ ލޯއަރ އެބްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވައެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
- ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިންގް ލެގް ލިފްޓްސް އެވެ
- އުނަގަނޑަށް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިއިންގ ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ގޭގައި ފައި އުފުލުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ވޯކްއައުޓްސް
- ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
