ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް

• ކަކުލު ހުޅުގައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބެންޑް ޓައުޓް ކޮށްފައި ހުރި ނަމަވެސް ފޮޅިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލުމާއި، ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކުރުން.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބެންޑް ވަރުގަދަކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބެންޑްގައި ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުމާއި ކަކުލު ހުޅުތައް ވަކިން ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ މޭމަތީގައި ބުރަކަށި ވައްދައިގެން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މި މަޤާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ނަޒަރު މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ނޫން ކުރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ހީޕް ތްރަސްޓްސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ރިޕްސް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ޖައްސާލުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބޭންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް?

• ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ތްރަސްޓްގެ މަތީގައި އެބްޑަކްޝަން މޫވްމަންޓެއް އިތުރުވެ، ބޭރު ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި އިތުރަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
• ބޭންޑެޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ހީޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު މަތިކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ތަޅުގައި ހުރުމުން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަވެދާނެ އެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައި އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އައިސޯ ހޯލްޑް އާއި އެކު ބެންޑެޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ތަފާތުގެ ތެރޭގައި ހިޕް ތްރަސްޓްގެ މަތީ މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން ކުއަޑްސް އަދި ލޯވަރ ބެކް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ.
• ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ތެޅުންތަކުން އެހާ ސީދާ މަސައްކަތް ނުކުރާ މަސްގަނޑެއް ކަމުން ގްލޫޓް މަސްތައް އިތުރަށް ބެލެންސްކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދެއެވެ.