ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އާއި އެޖަސްޓެބަލް ވެއިޓްސް އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސްގެ އެހެން ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ޕެޑާ ދިމާއަށް ބުރަކަށި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވުރެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ބާރު ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ކޮއްޕާލައިގެން ރެކް އިން ބާރު އުފުލާލުމަށްފަހު، މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބާރ އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ޕެޑާ ދިމާލަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ބާރުގައި ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. މިއީ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގެ ސްޓޭންޑަޑް ގްރިޕް އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ކޮނޑަށް ނުވަތަ އަތްތިލައަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލާއިރުވެސް އަދި ތިރިކުރާއިރުވެސް މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުކަން އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ފުރިހަމަ ކުރުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. ކޮނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައިވާ ބާރ އިން ފެށިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މައްޗަށް ފިތާލާ ނަމަވެސް މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ
ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ?
- ބާބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ބާބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ދެއަތުން ވެސް އެއް ބަރުދަނެއް އުފުލަން ޖެހޭތީ، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އާއި މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
- ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: މިއީ ބާބެލް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ވުރެ މޫނުގެ ކުރިމައްޗަށް ތިރިކޮށް، ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ގިނައިން އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރުގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި އިށީނދެގެން އިން ޕްރެސް ފެށިގެން އަންނަނީ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ކަމަށާއި ނިމޭނީ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ކަމަށާއި، މިއީ ފުރިހަމަ ހަރަކާތެއް ފޯރުކޮށްދީ ޑެލްޓޮއިޑްގެ ތިން ބޮލަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިށީނދެގެން ތިބޭ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ވަކިވަކި ވަރުގަދަކަމުގެ މިންވަރަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އަދި ހުޅުތަކުގައި ފަސޭހަ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި ސެކަންޑަރީ މޫވަރސް ކަމަށްވާ މަތީ ޓްރެޕްސް އާއި ފްރަންޓް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް މޮޝަންގެ ބެލެންސް އާއި ޕަވަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މިއީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑުގެ ގަރޑްލް ހުރަސްކޮށް ބާރުގެ ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު ޕްރެސް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި ސްމިތު ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު މެޝިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން އާއި އެކު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ސްމިތު މެޝިން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތު
- ސްމިތު މެޝިނާއެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ހެދުން
- ސްމިތު މެޝިން ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެންތް އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު މެޝިންގައި އޯވަހެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
