ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ

ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ބެންޓް-އޯވަރ ބެންޗް ރޯ އަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމުގެ އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ

• ބާބެލް އަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ފްލެޓް ބެންޗެއް ބަހައްޓައި، ދެން ބެންޗުގެ އެއްފަރާތުގައި ކޮޅަށް ހުރެ، އެއް ކަކުލާއި ހަމަ އެފަރާތުގެ އަތް ބެންޗުގައި ބަހައްޓައިގެން ސަޕޯޓަށް ޖައްސާށެވެ.
• މިނިވަން އަތުން ބާބެލްގެ މަތީގައި ހިފާ، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބާބެލް މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ފަރާތްތައް ބަދަލު ކުރުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ

• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ބަރު ބަރުދަނަކުން ނުފަށާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ބަރުދަނުގެ މިންވަރެއް ނޫން، ރަނގަޅު ފޯމެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. މިއީ ޓާގެޓް ކުރެވިފައިވާ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބާބެލް މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ލިބެމުންދާކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެއެވެ.
• ސަޕޯޓަށް ބެންޗެއް ބޭނުންކުރުން: ބައެއް

ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލޭންޑްމައިން ވަން އާމް ބެންޓް-އޯވަރ ބެންޗް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފޯމް އޮބްޒަރވްކޮށް، ބޭނުން ނަމަ އިސްލާހު ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑު، ކޮނޑު، އަދި އަތުގެ ބާރު ތަރައްޤީ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކުރިން އެއްވެސް ހާލަތެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިފައިވާނަމަ، ހާއްސަކޮށް ބުރަކަށީގައި ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ހުރިނަމަ، އާ ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ?

• ލޭންޑްމައިން ޓީ-ބާ ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ދެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރު އުފުލާއިރު، މިއީ ބަރުދަން ބޮޑުވެ، މަސްތަކުގެ ތަފާތު އެންގޭޖްމަންޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ސިންގަލް-އަރމް ހާފް-ނީލިންގ ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ކަކުލުގައި (ތިމާގެ މަސައްކަތްކުރާ އަތާއި އެއްފަރާތުގައި) ކަކޫޖަހާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅައިގެން ދިއުމުން ތަފާތު ސްޓެބިލިޓީ ޗެލެންޖެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއެކު އޮބްލިކް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ ވިތު އައިސޯ ހޯލްޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބާރު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ?

• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، އެއްފަހަރާ ދެ އަތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ހުށަހަޅައި، ޖުމްލަ ބާރާއި ސިމެޓްރީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އިށީނދެގެން ތިބެގެން ލޭންޑްމައިން ވަން އާމް ބެންޓް-އޮވަރ ބެންޗް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރިކޮށް ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.