ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

ލީވަރ ހައި ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާއާއި، ބެލެންސްޑް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް ކުރާ ޙިއްޞާއަށްޓަކައި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• އަތް ވެސް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
• އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ނެރެ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ލީވަރ މޭމަތީގެ މަތީ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ބެކް މަސްލްސް**: ލީވަރ ހައި ރޯ އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ކަނާތު މަސްތަކުގައި ކަމުން މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޯރު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސްޓެބިލިޓީ އަށް ދާށެވެ. އަތްތިލަ ނުވަތަ ކޮނޑު މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކުން ފޯކަސް ދުރުކޮށްލާ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ވާންދެން ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ވާންޖެހޭނެ، ޖަރކް އެއް ނޫނެވެ. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމުގެ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާތަކާއި ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ނަތީޖާ ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ނޭވާލާ ގޮތަށް

ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރު ކުރުން އިތުރު ކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

• ކޭބަލް ހައި ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، ބަރުދަން މާ ސީދާކޮށް އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ލިބިގެންދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކަކީ މާ ޕޯޓަބަލް އަދި ވަރސައިޓަލް ވެދާނެ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކެއް ކަމުން އެކި ސެޓިންގްސްތަކުގައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ.
• ބާބެލް ހައި ރޯ: މިއީ ބާބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލޭނެ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މަސްތައް ސްޓެބިލައިޒް ކުރުމަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޓްލްބެލްސް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ބަރުދަން ބެހުމުގެ ފުރުސަތު ލިބިދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ޚާއްޞަ ގޮންޖެހުމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ހައި ރޯ އެވެ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު އަދި މަތީ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ވެސް ލީވަރ ހައި ރޯ އާއި އެއް ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ އެއްޗެއް ނަމަވެސް، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް ސީދާ ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ކުރިއަރުވަ އެވެ.