ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ

ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިންގ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ

• ބާބެލް އާއި ދިމާއަށް އެއްފަރާތަކަށް ހުރެ، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަނާތު އަތުން ބާބެލްގެ މިނިވަން ކޮޅުގައި ހިފާށެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާބެލް އެއްފަރާތަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތަށް ބަދަލުވެ އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ

• **ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ބަރުދަން މައްޗަށް ޖަރކް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމާއި ދަށްކުރުމުގައި ވެސް ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޓައިޓް ކޯރެއް ބެހެއްޓުމަކީ ސްޓެބިލިޓީއަށް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމާއި ނުވަތަ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މި ގޯސްތަކުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އެއް ކުރިއަށްދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބާބެލް ދަމާލާށެވެ

ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ވަން އާމް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ޕްރޮފެޝަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ވެއިޓް ލިފްޓިންގެ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމުން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ?

• ލޭންޑްމައިން ޓީ-ބާ ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް ސްޓްރެޑްލްކޮށް، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ދެއަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ރޯކޮށްލައެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ސްކޮޓް އެންޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތަށް ސްކޮޓް އިތުރުވެ، ރޯ ކުރުމުގެ ކުރިން ސްކޮޓް ޑައުން ކޮށް، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ހައި ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މަތީ ރޯއެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލް ދަމައިގަންނަނީ މަތީ މޭމައްޗަށް ނުވަތަ ކޮނޑާ ދިމާއަށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބާރަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވަން އަރމް ރޮޓޭޝަނަލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލް ރޯ ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެނބުރުވައި، ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ އިތުރުން ކޯރާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން އެއް އަތް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ?

• ޑަމްބެލް ރޯސް އަކީ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްގޮތް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރެނެގޭޑް ރޯ އަކީ ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި، ކޯރާއި ކޮނޑުތައް ވެސް ހިމެނޭތީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.