ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަރުދަން ހޮވުމަށް ބިނާކޮށް އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗަރަލް ސަޕޯޓް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް އެއްވަރަށް ޖައްސައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޓީބާގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
• ބަރުދަން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަ ތަނާއި ކަކުލުގައި ހުންނަ ހީންޖް ދަމަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• ގްރިޕް: އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ (ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް). އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހޭންޑްލްތަކުގައި މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްކޮށްގެން ނޫނެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ނުވަތަ ބަރުދަން ޖައްސާލުމަށް ކުރާ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހޭންޑްލްތައް މޭމައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން ނަމަވެސް މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީގެން ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• Don’t Overextend: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބަރުދަން މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަރުދަން ދަމައިގަންނަން، ދެން

ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އެމީހުން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

• ވަން-އަރމް ޓީ-ބާ ރޯގައި އެއް އަތް އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރ ދަމައިގަންނައިރު، މިއީ ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ޓީ-ބާ ރޯގައި 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބެންޑް އޯވަރ ކުރަން ޖެހޭއިރު، މެދު ފަހަތަށް އަމާޒު ކުރުމަށްޓަކައި ބާރ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ޓީ-ބާ ރޯގައި ބާރު ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ފުޅާ ގްރިޕަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ޓީ-ބާ ރޯގައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބާ ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެކި ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް ފަދަ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓްސް އަދި މީޑިއަލް ބެކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ހަރަކާތާއި ބާރުމިނުގައި ތަފާތު ގެނެސްދީގެން ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.