ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ކުރިއަރުވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ލޭންޑްމައިން އާއި ދުރަށް ކުރިމަތިލާފައި ހުރެ، ބާބެލްގެ އަނެއްކޮޅު ދެއަތުން މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ތަޅުންގަނޑުން ކުޑަކޮށް އުދުހެމުންނެވެ.
• ކުރިމަތީ ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލާށެވެ.
• އިދިކޮޅު ފައިގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: އެއް ފައިން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ލުންގް އަކަށް ވައްދާށެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުންނަންވާނީ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ. ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާފައި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ކުރިއަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލުންގް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިން ފޯކަސް ދުރަށް ގެންދެވޭނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• **އަވަސް ނުހަދާ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ

ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

• ލޭންޑްމައިން ލެޓަރަލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، މިއީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ކަރޓްސީ ލަންޖް: މިއީ ފައި ފަހަތަށް ޑައިގޮނަލީ ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ، މިއީ ގްލޫޓްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ލަންޖަކާއެކު ކުރިއަށް ހިނގާލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ރިވަރސް ލަންޖް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިއީ ފަހަތަށް ލަންޖް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖްސް އަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް، ބަރުދަން ހިފަހައްޓާ މަގާމުގެ ސަބަބުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ޚާއްސަކޮށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ.