ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ކޯރ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް ރަނގަޅުވެ، މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• ލޭންޑްމައިން އާއި ދުރަށް ކުރިމަތިލައިގެން ހުރެ ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ ބާބެލްގެ ކޮޅު ކަނާތު އަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބާއްވާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ތިރިއަށް ވައްޓާލައިގެން ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވެއްޓި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުދުހެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެ، ކަނާތު ފައި އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ގެނެސްދެއެވެ.
• މި ފިޔަވަޅު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތާއި ކަނާތު ފައި އަށް ބަދަލުވެ ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަސްރަތުގެ ތިރިކުރުމާއި އުފުލުމުގެ މަރުހަލާގައި ވެސް ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ލުންގް އަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުން ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހި، ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ކޮޅަށް ހުންނަން ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި، ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމާލާށެވެ.
• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ

ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުންކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ފަންނުވެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

• ލޭންޑްމައިން ފޯވާޑް ލަންޖް: މި ތަފާތުގައި ކުރިއަށް ލުންގް ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ލެޓަރަލް ލަންޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލުންގް އެއްގެ ތެރެއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ލަންޖް ވިތު އަ ޓްވިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖްގެ ތިރީގައި ޓްވިސްޓެއް ކުރާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ފަހަތަށް ޑައިގޮނަލީ ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަރސީ އެއް ނަކަލުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑު ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންގޭ?

• ޑެޑްލިފްޓް ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖްސް އާއި ވެސް ރަނގަޅަށް ޖޯޑު ކުރެވޭއިރު، އެއީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގައި - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ލޯއަރ ބެކް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ، ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް ލުންގްސް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާތީ އެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ރިއަރ ލަންޖްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.