ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް

ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް

• ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޕްލެޓްފޯމްގައި ފައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓައި، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ހީލްސް އާއި ފައިގެ ބޯޅަތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޕްލެޓްފޯމް ދުރަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް ކަކުލުގައި ތަޅުލާފައި ނުވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ޕްލެޓްފޯމް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ބަރުދަންތައް ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުދާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމާއި އެއްވަރެއްގައި ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން ކޮއްޕާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ - ނޭވާލާއިރު ބަރުދަން ކޮއްޕާ، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ހުރި ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުވާއިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާ، ދެން ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އަނބުރާ ގެނައުން.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާންދެން ބަރުދަން ދަށްކޮށް، ދެން ފައި ގާތްގަނޑަކަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެތީ ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް ނުދިއުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މެޝިން ކަސްރަތެކެވެ. މި މެޝިނަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ މެޝިނެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމުކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފަސޭހަވާ ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ރަނގަޅު ފޯމް ދައްކާލުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް?

• ހޮރިޒޮންޓަލް ލެގް ޕްރެސް އަކީ ފަރުދުން ބަރުދަން ހޮރޮޒޮންޓަލީ ކޮއްޕާލުމުން ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދޭ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަމައެކަނި އެއް ފައި ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން ފިއްތާލައި، ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ވަކިވަކި ފައިގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ހެކް ސްކޮޓް މެޝިނަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދުން ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ހުރެ، ބަރުދަން މައްޗަށް ކޮއްޕާ، ސްކޮޓިން މޮޝަނެއް ސިމިއުލޭޓް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް އަކީ ފަރުދުން 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އިށީނދެ، މައްޗަށް އަދި ބޭރަށް ބަރުދަންތައް ކޮއްޕާލާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް?

• ފުއްޕާމޭ: ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް ފަދައިން ލުންގްސް ވެސް މުހިއްމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ނަމަވެސް އެކަމަށް ވެސް ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެ އެވެ. މިއީ އެމީހުން މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާ، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ލީވަރ ސީޓެޑް ލެގް ޕްރެސް އިން ފައިގެ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކަލްފް ރެއިސް އިން ވަކިން ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަކުލުގައި ހުންނަ ކުދި، ގިނަ ފަހަރަށް އިހުމާލުވެފައިވާ މަސްތަކަށެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ގެންގުޅުން ހިމެނުމަކީ ފައި ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.