ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ. މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި، ސަރުބީ އަންދާލުމާއި، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް އިތުރުކުރުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ދެއަތުން ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ލޯ ކުރިއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ލީވަރ އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި، ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންދެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ފަހަތަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ލީވަރ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލުމުގެ ރަނގަޅު އުކުޅަށް އަމަލުކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ލީވަރ ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކުއްލިއަކަށް ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލަން އުޅުމެވެ. ފަށާށެވެ

ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކޮށްގެން ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަމްބެލް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތުކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސުމޯ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށް، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ރޫމިނިއާގެ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ފައި ގާތްގަނޑަކަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެ ކަމަށެވެ.
• ޑެފިސިޓް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްގައި އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ހުރެގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

• ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ޑެޑްލިފްޓިން ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވާތީ އެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ވެސް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްސް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، އެއީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ - ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތު ފަރާތުގެ މަސްތަކަށް - އަދި ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓްގައި ފޯމާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.