ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ލީވަރ މެޝިންގެ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• ބާބެލް އަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބާބެލްގެ ކޮޅުގައި ހިފާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްގެން ބާބެލް އުފުލާނީ އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް، ބާރ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ.
• ތެދުވެ ހުރެއްޖެނަމަ ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް

• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުފުލުމުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި އަދި ކަރު މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަރު ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައި، ބުރަކަށީގައި ނޫން، ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑުން އުފުލާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޙަރަކާތް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ވާންޖެހެއެވެ. މަޑުމަޑުން ލީވަރ ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، އުނަގަނޑާއި ފައި ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން

ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅު ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކައިގެން ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާ ހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

• ލީވަރ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްގައި ލިފްޓް ކުރާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ސަބަބުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ.
• ލީވަރ ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށް، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ލީވަރ ސްޓިފް-ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ މުޅި ލިފްޓްގައި ފައި ގާތްގަނޑަކަށް މުޅިން ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ބާރުއަޅާ ވައްތަރެކެވެ.
• ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ޓު ރޯ އަކީ ޑެޑްލިފްޓާއި ރޯވިން މޮޝަން އެއްކޮށްލައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް?

• ބާބެލް ރޯ އަކީ ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓަކީ ޑެޑްލިފްޓް ހަރަކާތުގައި ބޭނުންކުރާ މުހިންމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށް ލީވަރ ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.