ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް، ކޮނޑު، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ، ޓޯންޑް ފިޒިކްސް އަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• ކަނާތު އަތް ބިމުގެ ތެރެއަށް ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދެއެވެ.
• ކަނާތު އަތް މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާފައި ހަށިގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މި މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ވެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
• މި މަގާމު ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އާންމުކޮށް ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލާއިރު ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތާއި މިނެޓެއް ވަންދެން ބެހެއްޓުން.
• ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް ކަނާތްފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކްގެ ފައިދާ ބޮޑުތަނުން ބިނާވެފައިވަނީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަމުގެ މައްޗަށެވެ. ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު އެބްސް އާއި ގްލޫޓްސް ޓައިޓް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ނެކް ބެލެހެއްޓުން: ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ތިރިއަށް ނުވަތަ މައްޗަށް ބަލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ނަޒަރު ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަރާއި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން: ސައިޑް ޕްލާންކް ފަދަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތުތަކުގައި ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އާންމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުވެ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެދާނެއެވެ.

ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްގޮތަށް ބަދަލު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުންނަށް ފަށައިގަނެވޭނީ އެއްފަހަރާ މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވަމުންދާ ކަމަށެވެ. ފުލް ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ސަޕޯޓަށްޓަކައި ފާރެއްގައި ކަސްރަތު ކޮށްގެން އެކަން ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު ހިޕް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މިތަނުގައި، ތިބާގެ މަތީ އަތް ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ވާސިލްވެ، ދެން ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖެހި، ތިބާގެ ކޯރ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ކަކުލުގައި ޖަހާފައިވާ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް: މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަތީ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޖައްސާލުމެވެ.
• ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާގެ މަތީ އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވެ، ދެން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ގެނެސް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތުން ކޯރުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލޭންކްސް އާއި އެއްގޮތަށް މިއީ ޕްލާންކްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި މުއްދަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބޯޓް ޕޯޒް އަކީ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލޭންކްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.