ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކަކީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމާއި، ޕޯސްޗަރ އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ކަނާތު އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހުރެ ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ފަހު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ކަނާތްފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް

• **ފޯކަސް އޮން ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ**: ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކޯ މަސްތަކަށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކަނާތު ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބޯއެނބުރުން ފަދަ ކަންކަމެވެ.
• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ސަޕޯޓަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން

ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ސްޓޭންޑަޑް ވާޝަން މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. މިސާލަކަށް ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިރީ ކަކުލު ހުޅު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ހިޕް ޑިޕްސް އާއި އެކު ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލުމުން އޮބްލިކްސްގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެއެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ފްލޯއާ ދިމާއަށް އެނބުރުވުމަށްފަހު ބެކް އަޕްކޮށް، ކޯރަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މަތީ އަތުން ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ސީލިންގާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލައެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން ސައިޑް ޕްލާންކް ސްޓެޕް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ގޮންޖެހުން އިތުރުވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތަކުގައި މާ ވަރުގަދައަށް ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް އާއި އެއްގޮތަށް އޮބްލިކްސް އާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ރޮޓޭޝަނަލް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓްވިސްޓިން މޮޝަން ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ލެޓަރަލް ސައިޑް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އަށް ވެސް ބާރުއަޅާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތްތައް ވެސް ބައިވެރިކޮށްގެން ކޯޑިނޭޝަންގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.