ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

ސައިޑް ބްރިޖަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތެނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް، ލޯއަރ ބެކް، އަދި ހީޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުންގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ސައިޑް ބްރިޖް އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންގައި ހިމަނަން، އޭގެ ސަބަބުން ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• މަތީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑާއި ކުރިއަތް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ، މިއީ ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހޭ އެއްޗެކެވެ.
• ކޯރު ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ވެއްޓިގެން ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކޯ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ސައިޑް ބްރިޖަކީ ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައިގެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ހީވާގިކަމާއެކު ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ސައިޑް ބްރިޖް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުޅޭ މޮޅު ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް މަޑުމަޑުން ފުލް ވާޝަންއާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަރާމު ފެންވަރަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ޓްވިސްޓިންގ ސައިޑް ބްރިޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެނބުރުވައިގެން މަތީ އަތުން ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ވާސިލްވެ، ދެން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިއުމެވެ.
• އަތް ފޯރާ ގޮތަށް ސައިޑް ބްރިޖް: މިއީ މަތީ އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ތިރިއަށް އަދި ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ފޮޅާލުމެވެ.
• ހިޕް ޑިޕް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލުން ހިމެނެއެވެ.
• ކަކުލުގައި ޖަހާފައިވާ ސައިޑް ބްރިޖް: މިއީ ސައިޑް ބްރިޖްގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމާއެކު މަތީ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޖައްސާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ސައިޑް ބްރިޖްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ސައިޑް ބްރިޖްސް ގައި ވެސް ހަރަކާތްތެރިވާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ބާރޑް ޑޮގްސް އަކީ ސައިޑް ބްރިޖްތަކަށް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ސައިޑް ބްރިޖްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.