ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

ސައިޑް ބްރިޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް އަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށާއި ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަމަށާއި، އެކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ބަދަލު ކުރެވިދާނެ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• އުނަގަނޑުގައި ތެދުވެ، ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، މިނިވަން އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރު ވަރުގަދަކޮށް، އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ:** ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ކުރިން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާ ވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ހަށިގަނޑު އުފުލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދި، ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭ ވަރަށް ވުރެ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• **ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން:** ހަށިގަނޑު ސީދާ ގޮތެއްގައި ބެހެއްޓުން

ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަތީ ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލައިގެން ގްލޫޓްސް އާއި ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
• ރޮޓޭޝަން އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖް: މިތަނުގައި ސްޓޭންޑަޑް ސައިޑް ބްރިޖަށް ޓްވިސްޓިން މޮޝަނެއް އިތުރުކޮށް، މަތީ އަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ވާސިލްވެ، ދެން އަނބުރާ ސީލިންގަށް އަރަ އެވެ.
• ހިޕް ޑިޕް އާއި އެކު ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފޮޅާލުމަށްފަހު ސައިޑް ބްރިޖް ބެލެހެއްޓުމުގެ ތެރޭގައި އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލުމެވެ.
• ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު އަރމް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި މަތީ އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ތިރިއަށް ގެނެސް ކަކުލުގައި އޮޅާލައިގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ސައިޑް ބްރިޖް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސައިޑް ބްރިޖް އާއި އެއްގޮތަށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތުތަކުން ސައިޑް ބްރިޖް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސައިޑް ބްރިޖް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެން ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތްތައް އެއްފަހަރާ އެންގޭޖްކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.