ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ފަސޭހައިން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށާއި، ކަކުލުގެ ރީތިކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
- ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން، ތަޅުލާފައި ނުވާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ވީހާވެސް މައްޗަށް ހީލްސް އުފުލާށެވެ.
- ކަކުލުގެ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ވާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއްކާވެސް ޕްލެޓްފޯމްގެ އަރިމަތީގައި ވިއްސައިގެން ދާންދެން ކަކުލުގެ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވެއެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން:** ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ފޮޅާލުމަށް އަރާމުކޮށް ހީލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ. ޕާރޝިއަލް ރިޕްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކަކުލުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެކްޓިވޭޓް ނުކުރާނެ އެއްޗެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ބަރުދަން އުފުލުމަށް ބައުންސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަން އުފުލާ ތިރިކުރުން.
- **ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން:** ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ ޕްލެޓްފޯމްގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސަން ޖެހެއެވެ. މިގޮތަށް ކުރެވޭ ވަރަކަށް ފައިގެ އިނގިލިތައް އެތެރެއަށް ނުވަތަ ބޭރަށް އަނބުރާލުމަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކެއް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތާއި އެކު ބާރާއި އަރާމު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އެއީ ކިހާވަރެއްގެ ބަރުދަނެއް އުފުލޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުމުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބޭނެ ގޮތާއި އަނިޔާގެ އެންމެ ކުޑަ ނުރައްކާ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް?
- އިށީނދެގެން ތިބި ކުދިން އުފުލުން: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ ކަކުލުގައި ހުންނަ ސޮލިއަސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން މި ކަސްރަތަށް ޚާއްޞަކޮށްގެން ފަރުމާކޮށްފައިވާ މެޝިނެއްގައި އިށީނދެގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކޮޅަށް ހުރެ، އޭގެ ފަހުން ހީލްސް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
- ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގައި ބާބެލް ޖަހައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ހީލްސް އުފުލާ ތިރިކޮށްގެންނެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައިގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ދެން ކޮޅަށް ހުންނަ ފައިގެ ހީލް މައްޗަށް އުފުލާ ތިރިކޮށްގެންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބަރުދަނާއެކު ނުވަތަ ބަރުދަނާ ނުލައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް?
- ސްޓޭންޑިންގ ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބާބެލް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ބަރުދަން ބަހާލުމާއި ބެލެންސް ތަފާތުވުމަކީ ޖުމްލަ ކަކުލުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޖަމްޕް ރޯޕް: މިއީ ކާޑިއޯ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މިއީ ކަކުލުގެ މަސްތަކުގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ކަމެކެވެ. އެއީ ކަކުލުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ފަރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް އިން ލިބޭ ބާރުގަދަވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
- މެޝިން ކަލްފް ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކަނބުލޭގެ އަށް ލީވަރ މެޝިން
- ލީވަރ މެޝިނުން ކަނބުލޭގެ ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް ރޫޓިން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން ކަލްފް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ލީވަރޭޖް އިކުއިޕްމަންޓާއެކު ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
- ކަކުލުގެ މަސް ބިނާކުރުމަށް ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކަކުލުގައި ޖިމް ކަސްރަތު ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
