ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް

ސްމިތު ނިލިން ރިއަރ ކިކަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބުރަކަށި ޓޯންކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް

• ބާރުގެ ކުރިމަތީގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި އަދި ކަނާތު ފައި ބާރުގެ ދަށުގައި ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ތިރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ތިބޭށެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބޯ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު ފައި މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފަހަތަށް ބާރާއި ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފަހަތުން ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ސްމިތު ކަކުލުގައި ޖެހި ފަހަތު ކިކް އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން ފުރިހަމަ ކޮންޓްރޯލެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަވަސް އަދި ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތަކެއް ލިބި، މަސްތަކަށް އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
• ފުލް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ރެޕްއެއްގެ ތެރޭގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރަން ޖެހެއެވެ. ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުލާފައި ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ކޯ ​​ޓައިޓްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި އެބްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން

ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަމަ ޔަގީނުންވެސް ސްމިތު ނިއުލިންގ ރިއަރ ކިކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި، އާދަޔާ ހިލާފުވުމަށް ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ކަމަށާއި، އޭގެ ކުރިން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހޭނީ ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް?

• ކޭބަލް ނީލިންގ ރިއަރ ކިކްގައި ސްމިތު މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ލޯ ކޭބަލް ޕުލީއެއް ބޭނުންކޮށްގެން މުޅި ކަސްރަތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނީލިންގ ރިއަރ ކިކްގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓަކާއި ތިބާގެ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމުން އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބިގެންދެއެވެ.
• ބޮޑީވެއިޓް ނީލިން ރިއަރ ކިކް އަކީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތް ވައްތަރެއް ކަމުން ރެސިސްޓެންސް އަށް ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުން ކުރާތީ ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަމަށް ބުންޏެވެ.
• އެންކްލް ވެއިޓް ނީލިންގ ރިއަރ ކިކްގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަރުދަންތައް ސްޓްރެޕް ކުރުމަކީ ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކް?

• ޑޮންކީ ކިކްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޚާއްޞަކޮށް ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަކީ ސްމިތު ކަކުލުގައި ރިއަރ ކިކްސް ކުރާއިރު މަސައްކަތް ކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްގަނޑެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭގެ މަސައްކަތް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ހިމެނޭއިރު، މި ހުރިހާ އެއްޗެއް ވެސް ބޭނުންކުރަނީ ސްމިތު ނިލިން ރިއަރ ކިކްގައި ކަމުން ލުންގްސް އަކީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މޮޅު ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދާއިރު، މިއީ އޭގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ އެ ސްމިތު ކަކުލުގައި ޖެހި ފަހަތު ކިކް.