ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ބާރު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ޖިމް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ޕާފޯމަންސާއި ރީތިކަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ބައްޓަން އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށް ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓްސް ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ބިންމަތީގައި އިށީނދެގެން ފަށަލަ ފަށަލައެއްގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ޖައްސައިގެން ސީދާ އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ބާރަށް ފައިގެ މައްޗަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން އުނަގަނޑާއި ބާރު އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނާއި ވަކިން، ތެޅުމުގެ މަތީގައި ހުންނައިރު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ހުންނަންވާނީ ސްޓޭބަލް ބެންޗެއްގެ ކައިރީގައި، ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އޭގެ މަތީ ފަރާތާއި ކައިރިއަށެވެ. ބުރަކަށި ނުވަތަ ކަރު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ މުޅި ކަސްރަތުގައި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. މި ނިއުޓްރަލް އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ނަޒަރު މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ނޫން ކުރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭނީ، އަވަސް އަވަހަށް ނޫނެވެ. ބާރު އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ދެން، ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ބާރު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާނީ ތިމާއަށް ފަސޭހަވެ ވަރުގަދަވަމުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ސްމިތު މެޝިން ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ހީޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ބިމުގައި ހުރުމުން ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސްމިތު މެޝިން ހިޕް ތްރަސްޓް: ހިޕް ތްރަސްޓް ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަދި މިނިމަސް އާއި ގުޅިގެން ގްލޫޓް ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: ފައި އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދިނުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހިޕް ތްރަސްޓް މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ކޯރަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ސްމިތު ހިޕް ތްރަސްޓްސް އާއި ގުޅިގެން ފަހަތު ޗޭން - ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މިހެންވުމުން ޖުމްލަ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ބެލެންސް އިތުރުވެއެވެ.