ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ

ލީވަރ ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ޕޯސްޗާއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ވަކިވަކިން އަތް ތަމްރީނު ކުރުމާއި، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި މަސްތަކުގެ ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރު ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ

• އެއް އަތުން ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހިފާ، އަތް ސީދާ ތިރިއަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބޭރަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތް ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބާއްވާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ ހެންޑްލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުރެ އަތް 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ލީވަރ ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **މަސްތަކަށް ފޯކަސްކުރުން**: ލީވަރ ދަމައިގަންނައިރު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ބައިސެޕްސް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ލީވަރ ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ސްޓާޓިންގ އަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ

ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ވަން އާމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. އެމީހުންނަށް ބަރު ބަރުދަންތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން އެމީހުންގެ ބާރާއި އެ ހަރަކާތަށް އަހުލުވެރިވުން ބިނާކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ?

• ކޭބަލް މެޝިން ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ލިބިގެންދާއިރު މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ނުވަތަ ބަރުދަން ނުވަތަ މެޝިންތައް ނުލިބޭ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ އެއްވެސް ސާމާނެއް ނެތި ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ރެސިސްޓެންސް އަށް ބޭނުން ކުރަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަމަށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކެޓްލްބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ އެއް އަތް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ?

• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ލީވަރ ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް މިއީ ހޮރޮޒޮންޓަލް ޕުލްޑައުންސްގެ ބަދަލުގައި ވަރުގަދަ ޕުލިންގ މޮޝަނެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ވަން އަރމް ލެޓަރަލް ހައި ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް އެއް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް އިށީނދެގެން ތިބެގެން ޕޯސްޗަރ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.