ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ލީވަރ މެޝިނުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓާއި އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލިބޭތީ، ޖިމް އަށް ދާ ކުޅުންތެރިންނާއި ސީޒަންޑް ޖިމް އަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• މެޝިނުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ހޭންޑްލްތައް ބަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކަނާތު މަސްތައް ފޮޅާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާށެވެ. މާ ބާރަށް ބާރުގައި ނުހިފާ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަކަށް ކުރިއަތް ވަރުބަލިވެ، ފޯމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެތީ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބާރ ދަމައިގެން މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގައި ސްކިޕް ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވެދާނެއެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ފަށަންވީ ބަރުދަނަކުން ކަމަށް...

ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

• ސްޓޭންޑިންގ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ އަނެއް ގޮތެވެ، މިއީ ތެދުވެ ކޮޅަށް ހުރެ ލީވަރ މޭމައްޗަށް ދަމާލުމެވެ.
• ސީޓެޑް ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ މެޝިނުގައި އިށީނދެގެން ތިބޭ ވައްތަރެއް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް އާއި އެކު ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯގައި ކްލޯސް ގްރިޕް ހެންޑްލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ވައިޑް ގްރިޕް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ރިވަރސް ޓީ-ބާ ރޯ?

• ޕުލް އަޕް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޓީ-ބާ ރޯ އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޓީ-ބާ ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް މެދު ފަހަތަށް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް، ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގައި ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ކުރިއަރުވަ އެވެ.