ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ

ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗަރ އަށް ބޮޑެތި ކުރިއެރުންތަކެއް ގެނެސްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެ، ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަކަށް މަސައްކަތްކޮށްގެން ބެލެންސްޑް ފިޒިކް އެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ

• އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން އެއް އަތުން ލީވަރުގެ ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު މެޝިނާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުންނަ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ލީވަރ ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަޤީންކޮށް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ

• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާ**: ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން ލީވަރ ހިފަހައްޓާ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ފިއްތާނުލާށެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބޭރަށް ވާގޮތަށް ލީވަރުގައި ހިފާލުމެވެ، މިއީ އަތްތިލަ ބުރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ލީވަރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ލީވަރ މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ

ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ?

• ސީޓެޑް ލީވަރ ރޯ އަކީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރަކީ ކޮނޑުގެ މެދު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ތަނެކެވެ.
• ލީވަރ ޗެސްޓް ސަޕޯޓްޑް ރޯ އަކީ މޭމަތި ބެންޗުން ސަޕޯޓްކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދީ، ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ލީވަރ ހައި ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަތީ އެންގޭޖަކުން ލީވަރ ދަމައިގަންނަ ތަފާތު ވައްތަރެކެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ލީވަރ ރޯ އަކީ ގްރިޕް ރިވަރސްކޮށް، ބުރަކަށީގެ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ހުށަހަޅާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ?

• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ މެދު ކަނާތު ކޮނޑާއި ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކާއި ހިފަހައްޓައިގެން ތަފާތު ތައާރަފްކޮށް މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާތީ ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ ފުރިހަމަކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުލް-އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް ގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ލީވަރ ޔުނިލެޓަރަލް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.