ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ ޓާގެޓްޑް ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކުގައި، މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެޑަކްޓަރ ގްރޫޕަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުން ނުވަތަ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ފައިގެ ޖުމްލަ ރީތިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި، ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- މެޝިނުގައި އިށީނދެގެން އިށީނދެގެން ތިބޭނީ ބުރަކަށި ޕެޑާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑު ފޯރުކޮށްދީފައިވާ ޕެޑްތަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- މެޝިންގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ސްޓެބިލިޓީ އަށް ދާއިރު، ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ޕެޑްތަކާ ދިމާއަށް ފިތާލާފައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެއްކޮށް ގެނެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
- **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** ފައި މާ ދުރަށް ބޭރަށް އެއްފަރާތަކަށް ނުދިއްވާށެވެ. މި އާންމު ގޯހަކީ އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ގަދަކަމުން ކޮއްޕާލުމެއް ނޫން، އެތެރެއަށް އަރާމުކޮށް ފިއްތާލުމަކަށް ވާންޖެހެއެވެ.
- **ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން:** ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އުނަގަނޑު އެއްކޮށް ފިއްތާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުވެ، މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން:** މާގިނައިން ބޭނުން ނުކުރުން
ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ދަ ލައިންގް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ތަޅުގައި ނުވަތަ މެޓެއްގައި، އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، މަތީ ފައި އުފުލާ، އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ދަ ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރަކީ ހަމައެކަނި އެޑަކްޓަރސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ. ތިބާ ކޮޅަށް ހުރެ ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، އެއް ފައި އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ފިޔަވަޅު އަޅާ ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި އަނެއް ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެއެވެ.
- ދަ ސޫމޯ ސްކޮޓް: މިއީ ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް ދައްކާފައި ހުންނަ ފުޅާ ސްޓޭންސް ސްކޮޓެކެވެ. އެއީ ސަގާފީ ސްކޮޓަކަށް ވުރެ ބޮޑަށް ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސް އާއި އެކު އެތެރޭގެ އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ދަ ޕައިލެޓްސް ސައިޑް ލެގް ލިފްޓް: މި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ ސައިޑްގައި އޮށޯވެގެން އޮވެގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ފުއްޕާމޭއަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ، އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކުރާ އަދި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ވެސް ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަންގެ ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހިޕް އެޑަކްޓަރ މަސްތަކަށް ސަޕޯޓްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ލީވަރ މެޝިން އުނަގަނޑު ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން އުނަގަނޑު އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޖިމް ސާމާނު
- ލީވަރ އިށީނދެގެން އެތެރޭ އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- އެޑަކްޓަރ މަސް ކަސްރަތު ކުރާ މެޝިން
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ އަށް ބޭނުންވާ ސާމާނު ލީވަރ ކުރުން
- ހިޕް އެޑަކްޝަން އަށް ޖިމް މެޝިން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން އުނަގަނޑު އެޑަކްޝަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެޑަކްޓަރ މަސްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ލީވަރ މެޝިން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
