ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންވާ ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް ވަކިވަކި ފަރުދުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ލީވަރ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހިފާ، މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ ތަޅުންގަނޑަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެން ލީވަރ ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި، އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ޓްރައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް އެނބުރި އައުމަށް ފުރުސަތު ދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ކަސްރަތުގައި ޓްރައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ޓްރައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުން މުހިންމު ނަމަވެސް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ.
- **ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ހަށިގަނޑު ބޭނުން ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަށަވަރުވާނެ
ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް އަމިއްލަ ނަފްސު މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ސީޓެޑް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ލީވަރ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ލައިންގް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެލައިގެން ލީވަރ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ މޭމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ސިންގަލް-އާމް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- އިންކްލައިން ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ސްކަލް ކްރަޝަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސްގެ ދިގު ބޮލަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ޓްރައިސެޕް މަސް ގްރޫޕަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ޓްރައިސެޕްސްގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ލީވަރ މެޝިން ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ހަތިޔާރަށް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ލީވަރ ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކްސް
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- މަތީ އަތްތިލައަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު އެޑްވާންސް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
