ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ފާހަގަ ނުކުރެވޭ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްގެން ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- މެޝިނުގައި އިށީނދެ ފައި ޕެޑްތަކުގެ އެތެރޭގައި ބަހައްޓައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
- މެޝިންގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާލައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި ސްޓޭބަލް ކޮށްލާށެވެ.
- މެޝިންގެ ދިފާޢީ ބާރުތަކާ ދެކޮޅަށް މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އެއްކޮށް ފިއްތާލާ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބަރުދަންތައް ތިރިއަށް ނުޖެހޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، މަސްތަކުގައި ބުރަވުމުގެ ނުވަތަ އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުން. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ގޮތަކަށް އުފެދި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ފައި އަލުން އެއްކޮށް ގެނައުމުގެ ކުރިން ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ދުރަށް ފެތުރިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލަން ޖެހެއެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން ތިބާގެ އެޑަކްޓަރ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެއެވެ
ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަނދެފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގޭގައި ނުވަތަ އެކަށީގެންވާ ޖާގަ ހުންނަ ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ފަދަ ސާމާނާއެކު ނުވަތަ ނުލައި ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ލައިންގ ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލަނީ ގްރެވިޓީ ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ފަދަ އިތުރު ދިފާޢީ ބާރުތަކާ ދެކޮޅަށެވެ.
- ބޯލް ސްކްވީޒް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އިށީނދެގެން ނުވަތަ އޮށޯވެގެން ތިއްބާ ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ނުވަތަ އެފަދަ އެއްޗެއް ކަކުލުގެ މެދުގައި ފިއްތާލުމުން ކަމަށާއި، މިއީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ލުންގްސް އިން ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ހިޕް އެޑަކްޓަރ މަސްތައް ފަންކްޝަނަލް، ބަރުދަން އުފުލޭ ޕޮޒިޝަނެއްގައި އެންގޭޖްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް، ވަރުގަދަ ތިރީ ހަށިގަނޑެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ލީވަރ މެޝިން އުނަގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބި ހިޕް އެޑަކްޝަން ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރ އިށީނދެގެން އެތެރޭ އުނަގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕް އެޑަކްޝަން މެޝިން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ލީވަރ މެޝިން
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ހިޕް އެޑަކްޓަރ ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިން ތުއި އެޑަކްޝަން
- އެތެރޭގެ އުނަގަނޑު ލީވަރ ކަސްރަތު ކުރުން
- ސީޓެޑް ލީވަރ ހިޕް އެޑަކްޝަން ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ސީޓެޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
