ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སལེད མགའཅིཏེན
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް

ސްލެޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ތަމްރީނު ކުރުމުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް

• އަތް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހީލްސް އާއި ކުރިފައި ބޭނުންކޮށްގެން ޕްލެޓްފޯމް ދުރަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް ކަކުލުގައި ތަޅުނުލުމަށް ސަމާލުވާށެވެ.
• ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ޕްލެޓްފޯމް ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ޝިންސް އާއި އެއްވަރަށް ވާންދެން ޕްލެޓްފޯމް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ޕްލެޓްފޯމް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާއިރު، ޙަރަކާތް ދުއްވުމަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް

• ކަކުލުގެ އެލައިންމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަކުލު ހުޅުން އެތެރެއަށް ބުރިކޮށް ނުވަތަ ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަކުލުގެ 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަކުލު ހުޅުތައް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ވުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ހުއްޓުވާ ކަމަށާއި އެއީ އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ބަރުދަން ދަށް ނުކޮށްފިނަމަ ދިމާވެދާނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރުދަން ކޮއްޕާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތާއި އެކު ބާރާއި އަރާމު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް?

• ދަ ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އެއް ފައި އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ދެ ފައިގައި ވެސް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ދަ ހައި ފީޓް ލެގް ޕްރެސް: ފޫޓްޕްލޭޓްގައި ފައި މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން، މި ވައްތަރު ސްޓޭންޑަޑް ލެގް ޕްރެސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ބާރުއަޅަ އެވެ.
• ދަ ލޯ ފީޓް ލެގް ޕްރެސް: ޕްލޭޓްގައި ފައި ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ފޯކަސް ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ބަދަލުވެ، ތަފާތު މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ދަ ވައިޑް ސްޓޭންސް ލެގް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިތިލަ ފުޅާކޮށް ވަކިން ފޫޓްޕްލޭޓްގައި ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް މާ ފަންކްޝަނަލް އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ގޮތެއްގައި މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ކަލްފް ރެއިސް ވަކިން ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކުރަނީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށެވެ، މިއީ ސްލޭޑް 45 ޑިގްރީ ލެގް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެކެވެ. މި މަސްތައް ވަކިވަކިން ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ލެގް ޕްރެސްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.