ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް
ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހީޕް ފްލެކްސަރސް، ކުއަޑްރިސެޕްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ކުރިއެރުވުމާއި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބެހެއްޓުން.
- މިގޮތަށް ފައި ދެތިން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ކަނާތު ފައިން ތަކުރާރުކޮށް، އަނެއްކާވެސް ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ވަގުތަށް ކަނާތު ފައި އާއި ވާތު ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުވާނެއެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ފައިގެ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް ކޯރަށް އިހުމާލުވުމެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކޯރ އަށް ޚާއްޞަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަށެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް?
- ލައިންގ ބެންޓް-ނީ މާޗެސް: މިއީ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ވަރޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ބެންޓް ނީސް އާއި އެކު، މިއީ ޓައިޓް ހެމްސްޓްރިންގްސް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަ ކަމެކެވެ.
- އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލުން: ހިނގާލުމުގެ ބަދަލުގައި ދެފައި އެއްކޮށް އުފުލާލަނީ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސީދާ ލެގްސް އާއި ކިކްސް ބަދަލުކޮށް، ތިބާގެ ކޯރަށް މާ ޑައިނަމިކް އަދި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ލޭއިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ސިސަރސް: މި ވަރޝަންގައި ކައްޓަލަ ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި ފައިތައް އެކަކު އަނެކެއްގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް ބަދަލުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރުގެ އެކި މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް?
- ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އިން ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ލެގް މާޗްތަކުގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗްސްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލެގް މާޗްތަކަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ލައިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗްސް ޓެކްނިކް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕް ޓޯނިންގ ކަސްރަތު
- ކަކުލު ހުޅު ސްލިމް ކުރުމަށް އޮށޯވެގެން ފައި ހިނގާލުން
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް މާޗެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
