ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުންގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޓޯންޑް އަދި ޑެފިނޭޓް މީޑްސެކްޝަނަކަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތިން ފައި އުފުލާލާފައި އުނަގަނޑު ބިންމައްޗަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް، ޝިންސް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނަގާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބުރިވެފައިވާ ފައިތައް އެއްފަރާތަކަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ކޮނޑުތައް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން، އެކަން ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު، ކޯ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، 10 އާއި 15 ރިޕްގެ ސެޓެއް ހެދުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• **ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓް:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކޯރ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ލިފްޓް ފެށުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށް، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އޮމާން ހަރަކާތް:** ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ވިއްސައިގެން އުނަގަނޑު އޮމާންކަމާއެކު އެއްވަރަކަށް ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ. ދެން އަނެއްފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމަކީ ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމުން ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ތިބާގެ ކޯރު އިތުރަށް ޝާމިލްވެ، މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ފަށަން މުހިންމެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ނެރެ، އަތްތިލަ ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލާށެވެ. 2. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާށެވެ. 3. އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަށް އެނބުރުވުމަށްފަހު އަނެއްފަރާތަށް އެނބުރުވާށެވެ. 4. އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކުރުން. މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހެއްގެ ގޮތުގައި މަދު ތަކުރާރު ކުރުމަކުން ފަށައި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

• "ސިންގަލް ލެގް ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް" ގައި އެއް ފައި އުފުލާލައިގެން ހުރެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• "ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް" ގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ފައި ބަހައްޓަން ޖެހޭއިރު، އޭގެ ސަބަބުން އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، އެއީ ތިމާގެ ކޯރަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާ އެއްޗެކެވެ.
• "ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް" ގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް އޮޅާލުމުން، ކަސްރަތު ކުރާއިރު އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
• "އެލިވަޓެޑް ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް" ގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

• ބްރިޖް ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ޕޯޒެކެވެ. އެހެންކަމުން ބްރިޖް ޕޯޒްގެ ސަބަބުން ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓްގެ ތެރޭގައި އޭގެ އަސަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް އަކީ ޖުމްލަ ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް މޮޅު އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ. ކޯ ​​ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްގެން ޓްވިސްޓް ހިޕް ލިފްޓް އިތުރު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއާއެކު ޕާފޯމް ކުރެވޭނެއެވެ.