ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Iliopsoas

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ މަޑުމައިތިރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ދުވަސްތަކެއް ވަންދެން އިށީނދެގެން ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި އުނދަގޫވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ސްޕައިނަލް އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ނުވަތަ ބޮލަށް ތާއީދުކޮށް، ތިމާއަށް މާ އަރާމު އެއްޗެއް ކަމުގައި ވިޔަސް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފުން ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް މަޑުމަޑުން ގުޅި، ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ކޮއްޕާލާށެވެ.
• އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާއިރު ދެތިން ސިކުންތުކޮޅަކަށް މި ހާލަތުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޓިލްޓް ދޫކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު، މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: އެފެކްޓިވް ޕެލްވިކް ޓިލްޓެއް ހެދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރުގެ ބަދަލުގައި ފައި ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ނޭވާލާނީ ރަނގަޅަށްތޯ ޔަގީންކުރުން. ތައްޔާރުވުމަށް ނޭވާލާއިރު، ދެން ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު ޕެލްވިސް ޓިލްޓްކޮށް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު އިތުރުވެ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަރއާރޗިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު އޯވަރއާރޗް ކުރުމުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ފްލޯއާ ކޮންޓެކްޓް ވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. 5

ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

• ޕޮސްޓިރިއަރ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ގައި ޕެލްވިސްގެ ކުރިމަތީ ފަރާތް މައްޗަށް އަރައި ޕެލްވިސްގެ ފަހަތު ފަރާތް ވެއްޓިގެންދެއެވެ.
• ލެޓަރަލް ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ ޕެލްވިސްގެ އެއްފަރާތް އަނެއްފަރާތަށްވުރެ މަތީގައި ހުންނަ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ރޮޓޭޝަނަލް ޕެލްވިކް ޓިލްޓްގައި ޕެލްވިސް ވަށައިގެންވާ ގުރުދާގެ ވަށައިގެން އެނބުރުވައި، އެއް އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ގޮސް އަނެއް އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖެހެ އެވެ.
• އެކްޓިވް ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ކަސްރަތުތަކުގައި ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕީގައި ބޭނުންކުރާ ފަރުދުން ހޭލުންތެރިކަމާއެކު ޕެލްވިސްގެ މަގާމު ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެޖެސްޓް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

• ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އަކީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބުރަކަށި އަދި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ފަސޭހަކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކެގްލް ކަސްރަތުތަކަކީ ވެސް ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި އެއީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވާ ބަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާ ގުޅިގެން މަސައްކަތްކުރާ ޕެލްވިކް ފްލޯރ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށެވެ.