ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް އަކީ ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން، ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ބަހައްޓައި، އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބުރިވެފައިވާ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލަމުން، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދާންދެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމާއި، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާފައި އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަބަދުވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ގްލޫޓްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ފައި ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އުނަގަނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ބެލެންސާއި ވަރުގަދަ ކަމެއް ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެލިވަޓެޑް ލެގް: މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އުފުލާލުމުން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުކޮށް ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: ގްލޫޓް ބްރިޖް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި ބޭންޑްގެ ރެޒިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް އުނަގަނޑުގެ ވަގަށް ނަގާ މީހުންނަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނެތި ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑުނަމަ އެ ބޭންޑާ ނުލައި ކަސްރަތު ކުރި ނަމަވެސް އަދިވެސް މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ބިމުން އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަކުލު ހުޅުގައި ދިގުކޮށް: މަސައްކަތް ނުކުރާ ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ގްލޫޓް ބްރިޖް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން ކަކުލު ހުޅު ދިގުކޮށް ބްރިޖްގެ މަތީގައި ފައި ސީދާކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު ސްޓްރެއިޓް ލެގް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތުގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށެވެ. މި މަސްގަނޑު ކްލެމްޝެލްސް އިން ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމް ދަމަހައްޓަން ފަސޭހަވެގެންދާނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސީދާ ވަން ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތެރެއިން ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ގްލޫޓް ބްރިޖްގެ ތެރޭގައި ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދިދާނެ އެވެ.