ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ޑައިނަމިކް އަޕަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ފައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް ތިބާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިބާގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފުރިހަމަ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ޗޮއިސްއަކަށް ވެގެންދާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް، ބޯ ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ޖައްސާށެވެ.
• ބޯ ގާތްގަނޑަކަށް ބިމުގައި ޖެހެންދެން ނުވަތަ ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބާރު ހުއްދަވާ މިންވަރަށް އަމިއްލައަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• މިހާރު، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ގްރެވިޓީން ތިބާއަށް އެ މަސައްކަތް ކޮށްދިނުމަށް ދޫކޮށްނުލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބޮލުގެ މަގާމު**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ބަލާލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިބާގެ ނަޒަރު ފައިމައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކަރާއި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ގޮތެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރައްކާތެރި އަދި ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑުގެ މަގާމު**: ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ފަޅައިގެން ދިއުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.

ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ލަފާދެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ، ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ އެހީތެރިކަމެއް ބޭނުންކޮށް، އެކަމަށް ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރެވެންދެން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ވަން ލެގް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ބިންމަތީގައި އެންމެ ފައި ބާއްވައިގެން ކަސްރަތު ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ވައިޑް ސްޓޭންސް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތް ވަކިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފަހު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ނެރޯ-ސްޓޭންސް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ވައްތަރެކެވެ.
• ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ވިތު ސްލައިޑަރސް އަކީ ފައިގެ ދަށުގައި ސްލައިޑަރސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމުން، އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ޑިކްލައިން ޕުޝް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޕައިކް ޕުޝް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި މަތީ މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ. ފައި މަތިކޮށްފައި ހުރުމުން ވޯކްއައުޓްގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް އިން ރަނގަޅު ޕްރޮގްރެޝަނަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރުމުން ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިންގ އަށް ފުރުސަތު ލިބޭއިރު، މިއީ ބާރުގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.