ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ލެވެލްގައި މޮޅު ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި، އަމާޒަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމެވެ. މީހުން ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ހަމައެކަނި މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ނޫން ކަމަށާއި ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމުގައި ވެސް އޭގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• އުނަގަނޑު މައްޗަށް ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލުމުން ހަށިގަނޑުން އިންވާޓް ވީ ޝޭޕް އެއް އުފެދި، ޕައިކް ޕޮޒިޝަންގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވެ އެވެ. އަތާއި ފައި ހުރި ތަނުގައި ހުރެ، ބޯ ތިރިއަށް ކޮނޑުގެ ދޭތެރޭގައި ވިއްސައިގެން ދާން ޖެހެއެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން. ބޯ ތަންކޮޅެއް ކުރިއަށް ދާންވީ، ހަމަ އަތުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ހިސާބަކަށް އަންނަން.
• ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• **ސްޓްރެއިޓް ބެކް ބެލެހެއްޓުން**: ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ވަށައިގެން ނުބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ހޮންޗް ކުރުމުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބޮލުގެ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަންގައި ބެހެއްޓުން**: މޭމަތީގައި ބުރަކަށި ޖައްސާ ނުވަތަ ކަރު މައްޗަށް ފިއްތާނުލާށެވެ. ނިއުޓްރަލް ނެކް އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފައިއާ ދިމާއަށް ނަޒަރު ބަހައްޓާށެވެ.
• **ޑޮން’ޓް ފްލޭއާ ޔޯރ އެލްބޯސް**: ކީޕް

ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ލަފާދެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ވަން ލެގްޑް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް-ހެންޑް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ހުންނަ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ޕޮޒިޝަން ކުރެއެވެ.
• ކްލޯޒް-ހެންޑް ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މިތަނުގައި، ތިބާގެ އަތްތައް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ތިބާގެ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
• ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ވިތު އަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ފައި ބަހައްޓައި، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ޑައިވް ބޮމްބަރ ޕުޝް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕައިކް ޕުޝް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއްގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ. މިއީ ޕައިކް ޕުޝް-އަޕްސް އަށް ބޭނުންވާ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކުރިއަތް ޕްލާންކްސް: ކުރިއަތް ޕްލާންކްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަ ކަމުގެ މައްޗަށެވެ. މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޕައިކް ޕޮޒިޝަން މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަދި ގިނަ ދުވަހު ހިފެހެއްޓޭނެ އެވެ.