ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ފަރުދުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ދެއަތުން މޭމަތީގައި ބަރުދަން ޕްލޭޓެއް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ވީހާވެސް ދުރަށް ކަކުލުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- ދެން، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާ، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ގެންގުޅޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖްކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާއި ޕްލޭޓް އުފުލާށެވެ. ގްރެވިޓީގެ ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ.
ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އެކަން ކުރަންވާނީ ސަމާލުކަމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު މެދުވެރިކޮށް ކަސްރަތު ފެށުމަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ލިބިދޭ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- މެޝިން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ މެޝިނެކެވެ.
- ބޮޑީވޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި އެއްގޮތަކަށްވެސް އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނުހިމެނޭ، ރެސިސްޓެންސް އަށް ބަރޯސާވެފައިވަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ކަމުން ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?
- ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތަކީ ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ މަސައްކަތްތައް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރުމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް ވެސް ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް ވެއިޓް ޓްރެއިނިންގ
- ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ވެއިޓްޑް ހިޕް އެކްސަސައިޒް
- ހީޕް މަސްތަކަށް ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން
- ބަރުދަންތަކާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ހީޕް ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ވެއިޓްޑް އެކްސަސައިޒް
- ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- ހިޕް ޓާގެޓެޑް ވެއިޓްޑް އެކްސަސައިޒްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕްލޭޓް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
