ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ވަރުގަދަކަމާއި ޓޯނިން ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ބޭނުންވާ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް

• ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ކަނާތު ފައިގައި ބަރުދަން ބެލެންސް ކުރާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް އުފުލާލާފައި، އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ނަގާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެކަން ޔަގީންކޮށްދެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ފަޔަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ކިކްބެކް ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށާއި އަމާޒު މަސްތަކުގައި އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ނުވާނެ ކަމަށެވެ.
• ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ނުޖެހުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ބޭނުން ނަމަ ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ސަޕޯޓިން ލެގަށް މާބޮޑަށް ބަރޯސާވުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކުރުން: ކިކްބެކްގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު ޕަލްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކިކްބެކްގެ މަތީގައި ކުޑަ ޕަލްސްއެއް އިތުރުކޮށްގެން ފިހިފައިވާ މިންވަރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓް މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު ސައިޑް ލިފްޓް: ކިކްބެކް އަށް ފަހު ފައި އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާފައި ބޭރު ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު ސްކޮޓް: ކޮންމެ ކިކްބެކެއްގެ ކުރިން ސްކޮޓް އެއް ހިމަނައިގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް: ހަތަރު ފައިގައި ހުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮޅަށް ހުރެ ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ކިކްބެކް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކްސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކުއަޑްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާތީ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބެންޓް ލެގް ކިކްބެކްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަދި މިނިމަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.