ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނީސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯންކޮށް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް
- ކަކުލުގައި ޖައްސާފައި، ޕޯސްޓާ ދުރަށް ވާގޮތަށް، އަނބުރާ ހީލްސްގައި އިށީނދެގެން އިންއިރު ބެންޑް ޓައުޓް ވާ ދުރުމިނެއްގައި ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު، ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޫން ކަމަށާއި، ހަރަކާތަށް ބާރު ދިނުމަށް ގްލޫޓްސް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖެހި، ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލުމަށް ފުރުސަތު ދިނުމުން، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓޭނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް
- ރަނގަޅު ފޯމް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އާއި އެންގޭޖްޑް ކޯރެއް ބެހެއްޓުން. މިއީ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާބޮޑަށް ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަލުވި ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ތްރަސްޓްގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ރަނގަޅު ރެސިސްޓެންސް: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މާ ބަރު ބެންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ގަވާއިދުން ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނީސް ޕާފޯމް ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ދަސްކުރަން ފަސޭހަ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ސްކޮޓް ނުވަތަ ލުންގްސް އާއި އަޅާބަލާއިރު ކަކުލަށް ޕްރެޝަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ، ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ މަތިވެރި ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: ހިޕް ތްރަސްޓްގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުން ބޭންޑުގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި ބޭރު ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ޖެހެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓް ޕަލްސް: ކޮންމެ ތްރަސްޓަކަށްފަހު ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި ގްލޫޓްސްގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުދިކުދި ޕަލްސްތައް ކޮށްލާށެވެ.
- އައިސޯ ހޯލްޑް އާއި އެކު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް: ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލުމަށްޓަކައި ފަހަތަށް ތިރިވުމުގެ ކުރިން ހިޕް ތްރަސްޓްގެ މަތީ މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއްގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ހީޕް ތްރަސްޓްސް ފުރިހަމަކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އުނަގަނޑުގެ ވަގަށް ނަގާ މީހުންނަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ އުނަގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ހިޕް ތްރަސްޓް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް
- ކަކުލަށް ބިނާކޮށް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ހިޕްސް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ވޯކްއައުޓްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ނިއު ހިޕް ތްރަސްޓްސް
- ކަކުލުގައި ހީޕް ތްރަސްޓްސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްސް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް އޮން ނިއުސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
