ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް، ޓޯންކޮށް، ބައްޓަން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ހާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ފައިގެ ވަރުގަދަ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރު ނުވަތަ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ ކުޑަ ސާމާނަކުން ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ތަފާތުތައް ހުށަހަޅައިދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ފިޓްނަސް އަދި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް

• ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ކޯ ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖަހާލާފައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އެކަން ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފޮޅާލާށެވެ.
• ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ފަހަތަށް ޖަހާށެވެ. ޙަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން އަވަސްވެގަންނަން ނުޖެހޭނެ. ފައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މި އާންމު ގޯސްތަކުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް އަމާޒު ހިފާނީ ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ފައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެންނެވެ. ނަމަވެސް ތަދުވާ ހިސާބަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ވަރަށް ދުރަށް ފައި ފަހަތަށް ނުގެންދެވޭނަމަ، އެއީ ރަނގަޅު ކަމެއް، ހަމައެކަނި

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކާއި، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ރެޒިސްޓެންސް ދަށް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު އަ ޕަލްސް: މި ވަރޝަންގައި ކިކްބެކް ކުރުމަށްފަހު، ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ގެނައުމުގެ ކުރިން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޕަލްސް ކޮށްލުމުން ގްލޫޓްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިތުރުވެއެވެ.
• ލެޓަރަލް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް: ސީދާ ފަހަތުން ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި، ބޭރު ގްލޫޓް މަސްތަކާއި އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ޖައްސާލައެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ކިކްބެކެއްގެ މެދުގައި ސްކޮޓް އެއް ހިމެނޭއިރު، ކަސްރަތަށް ޖުމްލަ ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުވެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް ވިތު ނީ ޓަކް: ކިކްބެކް ކުރުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅު ކުރިއަށް ގެނެސް ޓާކެއްގެ ތެރެއަށް ގެނެސް، ގްލޫޓްސް އާއި އެކު އެބްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކް?

• ފުއްޕާމޭ: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކްސް ފަދަ ފުއްޕާމޭގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އެކަންކަން ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މި މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ކަށަވަރުވެ، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެގެންދެއެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓްސް: ހިޕް ތްރަސްޓްސް އިން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެގް ކިކްބެކްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ލޯޑްގެ ދަށުން ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ވެސް ބާރު އަޅާތީ ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅުވެ، ލެގް ކިކްބެކްސްގެ ފައިދާ އިތުރުވެ އެވެ.