ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކަސްރަތު ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ މަސައްކަތް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށްފައި ހުރެ، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓިފައި ހުރެ، ވީހާވެސް ދުރަށް މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ޖަހާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ކިކް ބެކް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ. ކަރުގެ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ނަޒަރު ތިރިއަށް ނޫން، ސީދާ ކުރިއަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ޙަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ކިކް ބެކް ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ނަޒަރިއްޔާތުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އިވެން ޓްރެއިނިންގ: މަސްތައް ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ދެފައިގައި ވެސް ކަސްރަތު ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އިހުމާލުވުމެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްއަށް އަލަށް ފަށާ މީހުންގެ ތެރޭގައި ގިނަ ފަހަރަށް ބަލިކަށި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފަށަން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް: މިއީ ސިންގަލް ލެގް ސްކޮޓް އާއި ކިކްބެކް އެއްކޮށްލައިގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު ސައިޑް އެބްޑަކްޝަން: ކިކްބެކް ހެދުމަށްފަހު، ބޭރު ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ހަމަ އެ ފައި އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ގެންގޮސް އުނަގަނޑު ވަގަށް ނަގަން ޖެހެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު ނިއު ޓަކް: ކިކްބެކް އަށް ފަހު ހަމަ އެ ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗަށް ގެނެސް، ކޯރާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު އެލިވަޓެޑް ފޫޓް: ކޮޅަށް ހުންނަ ފައިގެ ފައި މަތިކުރުމުން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް ޝާމިލްވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލަންޖްސް: ހަމަ ވަން ލެގް ކިކްބެކް ފަދައިން މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިތަކަށް ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދީ ކިކްބެކްތަކުގެ ފައިދާ ރަނގަޅުވާނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ސްޓޭންޑިންގ ގްލޫޓް ކިކްބެކްސް: މި ކަސްރަތަކީ އެއް ފައިގެ ކިކްބެކްގެ ހަރަކާތް ވަރަށް ގާތުން ދައްކުވައިދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ސްޓޭންޑިންގ އަޕްގައި ކުރާ ކަސްރަތަކީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްގެ ޖުމްލަ ނަތީޖާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.