ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯން ކުރަން ނުވަތަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓް އަށް މީހުން އިސްކަންދޭނީ އެންމެ މަދު ސާމާނު ބޭނުންވާތީ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި، އަދިވެސް މަސްތަކުގެ ފައިދާހުރި އެންގޭޖްމަންޓެއް ލިބޭއިރު، ހެވީ ވެއިޓްލިފްޓިން އަށް ވުރެ ރައްކާތެރި، ލޯ އިމްޕެކްޓް ބަދަލެއް ލިބިގެންދާނެތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބެންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، ފައި ފަހަތަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ބޭންޑުގެ ދެކޮޅުވެރިކަމާ ހަނގުރާމަކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު ފަޔަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތެކެވެ. މާ އަވަހަށް ފަހަތަށް ޖެހުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ފަހަތަށް ޖަހާއިރު ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި އޮއްވާ އިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ފަހަތަށް ޖައްސާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި ރިއްސުން މެދުވެރިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ރެޕް އެއްގެ ތެރޭގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ނަމަވެސް ހަށިގަނޑާ ސީދާ ރޮނގެއްގެ ބޭރުން ދިގު ނުކުރައްވާށެވެ ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކުރިއެރުން

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯރާއި ފައިގެ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަރާމު ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު ސްކޮޓް: ކޮންމެ ކިކްބެކަކަށް ފަހު ފުލް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ސްކޮޓް ކޮށްލާށެވެ.
• ކްރޮސްބޮޑީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކިކްބެކް: ސީދާ ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ހުރަސްކޮށް ޑައިގޮނަލީކޮށް ފައި ފޮޅާލާފައި އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު ބެލެންސް: އެއް ފައިގައި ބެލެންސް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ކިކްބެކް ކުރިއަށް ގެންގޮސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: ކިކްބެކް އަށް ފަހު އެއް ލެގުން ލެޓަރަލް ރެއިސް އެއް ކޮށްގެން ބޭރު އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް?

• ބޭންޑްޑް ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި އިހުމާލުވާ ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ކިކްބެކް ހަރަކާތުގެ ފައިދާ ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އެންމެ ބޮޑު މަސްގަނޑު ކަމަށްވާ ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއް ފައިގެ ކިކްބެކްގައި މަސައްކަތްކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސްގެ ބާރާއި ޓޯން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.